水中でのエクササイズ「アクアビクス」にチャレンジ!おすすめエクササイズ&水着まとめ

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少しずつ暖かくなりはじめ、新生活に向けての準備が始まる方も多いこの時期。
せっかくだから新しいことを始めよう!と
運動やダイエットを始めたり、ジムに入会する方も多いのではないでしょうか?

何か運動したいけど、何をしようか悩んでいる、、という方にオススメしたいのが
「アクアビクス」です!

本記事ではアクアビクスについて、自分でも簡単にできるエクササイズ方法と、
アクアビクス向けの水着も合わせてご紹介していきます♪

「アクアビクス」は水中で行うエクササイズ!

最近はジムのコースでも増えている「アクアビクス」ですが、
実際には何をするか分からないという方もいらっしゃると思うので、簡単に説明します♪

「アクアビクス」は水中でウォーキングをしたり、簡単な運動をすることを指します。
水中で運動をすることによって、陸上での運動では得られない効果が期待できることから
ジムのプログラムなどでも取り入れられるようになった運動です。

アクアビクスの効果とは?

水中で運動をする「アクアビクス」のメリットはたくさんありまので、代表的なものを7つご紹介します。

①浮力がある

水中では、陸上と違って「浮力」が働くため、体が軽くなります。
そのため普段の陸上よりも体にかかる重力が減るので、関節痛や腰痛が気になる方にも
おすすめの運動です。
また、万が一つまずいてしまったりしても転倒の心配が少ないというメリットもあります。

②水の抵抗を受ける
水の抵抗を受けるので、ゆっくり体を動かすだけでも
陸上で同じ早さで体を動かすよりも筋力が必要になるため、スローな動きでも
筋肉に効率よく負荷をかけながらも、関節や腰などへの大きな負担を減らすことができます。

③水圧がかかる

水圧により呼吸筋が鍛えられ、心肺機能がアップします。
また、体全体に水圧がかかることで、体の循環機能がサポートされるので
むくみに悩んでいるかたはむくみの改善もされると言われています。

④体温調整機能の向上
プールの水温は29〜31度に設定されています。
水中では体を冷やさないように体温を保とうとするので、よりエネルギーを使います。
血管の収縮・拡張が活発に行われるため体温調節機能が向上すると言われています。

⑤全身運動&有酸素運動
水中では水圧などに抵抗して全身を使って運動するため、全身を鍛えることができ
有酸素運動になるので効率よく脂肪を燃焼してくれます。

⑥生活習慣病の予防

https://toyokeizai.net/articles/-/273990

水中で体を動かすのには大量のエネルギーが必要になるため、筋肉がエネルギーとして
体内にあるブドウ糖を取り込んで消費してくれます。
インスリンの働きがよくなるため、すい臓への負担がかかりにくく
糖尿病や肥満から起こる高血圧などの予防をすることができます。

⑦リラクゼーション効果
アクアビクスは有酸素運動なので、血圧を下げる物質が体内で分泌され、
反対に血圧を上げる物質が減ると言われています。
それにより交感神経の緊張が緩和され、血圧が下がることによってストレスが減り
リラクゼーション効果に繋がると言われています。

アクアビクスの基本①ウォーキング(前歩き)

ここからは実際にプールでできるエクササイズをご紹介していきます!
まずはシンプルなウォーキングから。
「前歩き」では脚の前側の筋肉を重点的に鍛えることができます。
大きなポイントは2つ。

  • 姿勢は背筋を真っ直ぐにして、視線を下げないようにする。
  • 両手でバランスをとりながら、一歩ずつしっかりと踏み込んで進む。

https://www.youtube.com/watch?v=cBwrJqr1_tY

前に進むとき、かかとから着地しつま先でしっかり蹴り出すようにして脚を動かすと
水の抵抗を受けやすくなり、効率的に負荷がかけられます。

https://www.youtube.com/watch?v=cBwrJqr1_tY

脚の前側の筋肉を鍛えることで、「大腿四頭筋」「前脛(けい)骨筋」を鍛えることができます。

「大腿四頭筋」は大きな筋肉なので、鍛えることによって身体全体の基礎代謝を大きくアップさせることができ、ダイエット効果が期待できます。
また、股関節や膝などを動かすのにも必要な筋肉なので下半身の強化にも繋がります。

http://fukuoka.nakamurahiroshiseikei.com/onayami/sune/

「前脛骨筋」は、足首・つま先を上げる動作に大きく関わってくる筋肉で、
特に「歩く」という動作において重要な役割を果たしています。
年齢を重ねるとつまずきやすくなったり、転倒が増えるのも、この「前脛骨筋」が弱っていることが一因です。
その他にも、扁平足や外反母趾など足先の不調に繋がることもありますので
日頃から意識してしっかり鍛えておくことが重要です!

アクアビクスの基本②ウォーキング(横歩き)

基本の2つ目は「横歩き」
横歩きをすることで、特に股関節まわりの筋肉を重点的に鍛えることができます。
負担が少なく股関節まわりの筋肉を鍛えることができるので、
股関節に痛みがある人でも無理なく運動することができます。

大きなポイントは3つ。

  • 背筋を伸ばすことを意識
  • 進行方向と逆側の脚を軸足にして、重心を軸足に乗せた状態で横に進む(肩幅程度)
  • 進行方向の脚に重心を移動させてからもう一方の脚を踏み出し、両脚を揃える

両脚を揃える時は、軸足を踏み出した脚に向かってキュッと引き寄せるようにして行うのがコツ!


両脚が揃った時に腹筋に力を入れ、お尻も引き上げるように意識するとよりGOOD♪

https://shogokoba.com/blog/archives/227

横歩きではお尻の外側にある「中臀筋」という筋肉を鍛えることができます。
「中臀筋」とは片足立ちした時に、軸足になっている方のお尻の外側を触ると
硬くなる部分の筋肉です。
お尻の外側を覆っているので、「中臀筋」は美しいヒップラインを作るトレーニングには欠かせない筋肉です。
また、立ったまま脚を外へ向けたり、内へ向けたりという股関節を動かすのにも
この「中臀筋」が必要なので、歩いたり走ったり、片足立ちをしたりという日常の動作を行うときも大きな役割を果たしています。

アクアビクスの基本③ウォーキング(後ろ歩き)

基本の3つ目は「後ろ歩き」です。

「後ろ歩き」は、特に太ももの裏側を重点的に鍛えることができます。
腰痛がある人にも、腰への負担を少なく運動することができるのでおすすめです。
後ろ歩きを行うときのポイントは2つ。

  • 進行方向に背中を向けて背筋を伸ばす
  • 両手でバランスをとり、姿勢を保ちながら進む

前歩きの動きと同様に、水の抵抗を受けやすくするため
できるだけまっすぐ進むことがポイントです。

太ももの後ろ側にある「大腿二頭筋」という筋肉を重点的に鍛えることができます。

https://smartlog.jp/124931

「大腿二頭筋」も人体の中で大きな筋肉なので、鍛えることによって基礎代謝を上げ、
脂肪が燃えやすい身体を作ることができます。
膝の曲げ伸ばしやジャンプする時にも必要な筋肉なので、しっかり鍛えることで運動能力の向上も見込めます。

アクアビクスにおすすめ水着①セパレートタイプ

ここからは、アクアビクスに欠かせない「水着」をご紹介していきます。
お気に入りの水着で気分を上げると、運動するのが楽しくなるかも♪
まずは着脱が簡単で、水中ウォーキングやアクアビクスを楽しみたい女性におすすめの「セパレートタイプ」の水着から見ていきましょう!

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有名スポーツブランド「NIKE」から、タンクトップタイプのセパレート水着が登場しました!

肩周りがすっきりとしたデザインになっているのが特徴です。
肩ひも部分にはゴムテープを使用しているので、肩が動かしやすく、着脱もしやすいように計算して作られています。
ブラトップもセットでついており、レイヤードして着るスタイルになっています。

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NIKEはセパレートタイプのフィットネス水着を多く出しているので、カラーバリエーションも豊富なのが嬉しいポイント。

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こちらはビキニ上下と長袖のラッシュガード、ショートパンツ、インナーショーツがついた5点セット。
長袖なので、長時間プールの中にいることで奪われてしまう体温を保ってくれます。
柄と無地の部分の切り替えによって、華奢見えするデザインになっているのもオススメポイント。
しかも4,980円というお手頃価格で購入することができます♪
フィットネスジムのお試し入会などで、あまりお金をかけたくない方にもおすすめです!

https://zozo.jp/shop/angelluna/goods-sale/43850150/?did=72737605

こちらはインナーがスポーツブラタイプになっています。
ラッシュガード、トップス、ショーツ、インナー、レギンスの5点セット。
レギンスがついているセットは、露出も控えめにしてくれますし
ブラックで痩せ見え効果も狙えますね♪
しかも、セール価格で2,980円と驚きの価格!
水着は意外と消耗品なので、ジムのプールなど着用回数が多い方には
このくらいのお値段でGETしておけば、生地が傷んできたら新しいものに買い換えるのにも抵抗がない金額です。

アクアビクスにおすすめ水着②水陸両用素材!Tシャツタイプ

最近は、水陸両用の素材で作られたトレーニングウェアのラインナップが続々と登場しています!

ジムに通う方は、ヨガウェアとして着用した後そのままプールに入ることもできるので、
トレーニングウェアの洗濯物が大幅に減るのは嬉しいポイントです♪

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イタリアのアパレルブランド「FILA」の水陸両用水着。
着脱がカンタンなフロントジップタイプの水着なので着替えがスピーディー。
二の腕をすっきり見せてくれる半袖タイプなのも嬉しいところ。

シンプルなフィットネスウェアとして、ジム、プール、アウトドアと汎用性のあるデザインです。
保温効果もあり、身体を冷えから守ってくれますし、紫外線もカットしてくれる優れもの。
ボトムスは安心の総裏仕様なので透ける心配もいりません。
こちらは上下分かれているセパレートタイプの水着でありがちな、
トップスのめくれ防止機能としてスナップボタンがついています♪
水中で動いているときに、裾がめくれて上がってくるのは結構ストレスなので
ボタンで留めておくだけで解消されるのは便利です^^
また、ストレッチ性のあるポリウレタンを通常の1.5倍使った生地により
着用時の引き締め度をアップさせたアイテムです。
生地の厚みもあるため、体のラインが出にくいのもメリットのひとつです。
他にもファスナーカバーがついているので肌に当たった時の不快感がないことや
総裏地付きで透けの心配がないので機能面はバッチリです。
ジムや体育館のプールでは必要な水泳帽もセットでついてくるので、カンタンに
必要なものが揃うので始めやすいですよ♪

アクアビクスにおすすめ水着③水泳にもOK!「オールインワンタイプ」

アクアビクスだけではなく、水泳もしたいという方には
セパレート型の水着より「オールインワンタイプ」の水着がおすすめ。
素材もこだわって作られている有名メーカーのものは、
水の抵抗を受けにくくするための加工なども施されているので、
アクアビクスで軽く身体を動かした後、そのまま水泳にも取り組むことができます♪
こちらは「Reebok(リーボック)」のオールインワン水着。

「健康的でポジティブなライフスタイルのサポート」を掲げているReebokは
運動用のシューズやランニングウェアも豊富に展開していますが、
スイムウェアにも力を入れています!

色使いもシックなブラックを基調としているものが多く、ボディラインを引き締めて見せてくれる効果があります。
Yバックになっているので、肩甲骨周りがスッキリとして肩が動かしやすいのが特徴!
固定カップのおかげでパッドがズレにくいのも嬉しいポイントです。

https://item.rakuten.co.jp/fermart/sh2-9324910-151/

Adidas(アディダス)にもスイムウェアはたくさん取り扱いがあります。
カッティングが深いので、股関節を動かしやすくストレスフリーに泳ぐことができます。

また、再生プラスチックを使用して水着を作るなど、環境に配慮した製品があるのも
大企業ならではの取り組みですね。
機能性も高く、バストを優しくカバーしてくれる取り外し可能のカップが付いていたり、
柔らかくてなめらかな触り心地で体にフィットしてくれる着心地の良いスイムウェアに出会えます♪

今年はアクアビクスでボディラインをスッキリさせてみませんか♡

いかがでしたか♪

本記事では個人でできるアクアビクスの基本的な動きをご紹介しましたが、
ジムによっては音楽に合わせてインストラクターと一緒に行えるものもありますので
お近くのジムのプログラムにも組み込まれているかも!
ぜひチェックしてみてください♡

新生活が始まるタイミングで、新しいことに挑戦してみよう!と思う方や
今年の夏こそボディラインを気にせずカッコ良く薄着したい!という方に
楽しくチャレンジしていただけたらと思います^^

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