毎年暖かくなってくると、少しずつ外に出る予定が増えるのでワクワクしてきますよね♪
そしてだんだん薄着になってくるので、ボディーラインが気になる季節の到来でもあります。

毎年「体型カバー」ができるアイテムもたくさん登場するシーズンでもありますが、
今年こそ、思いっきり好きな洋服や水着を楽しみたいと思いませんか？
特に露出が増える夏を目指して今からできるのは「おうちトレーニング」！
本記事では特に「くびれ」にスポットを当てたトレーニングと、
くびれが活かせる水着ブランドをご紹介していきます♪

くびれ作りに大事なのは「腹斜筋」！
腹斜筋に効く！おうちトレーニング①サイドヒールタッチクランチ
腹斜筋に効く！おうちトレーニング②サイドプランクヒップディップス
腹斜筋に効く！おうちトレーニング③ロープランクローテーション
腹斜筋に効く！おうちトレーニング④サイドレッグアップ
腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑤ハサミムーヴ
腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑥フットアップ
腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑦イージーサイドベンド
腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑧ベーシックサイドベンド
腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑨ハードサイドベンド
筋トレがつらい方はヨガもおすすめ♡
じっくり伸ばすストレッチでくびれを目指すには？
くびれができたら…♡水着を選んでモチベーションを高めましょう♪
２０２１年の夏こそ堂々とファッションを楽しみましょう♡

くびれ作りに大事なのは「腹斜筋」！

ただ闇雲に食事制限などの厳しいダイエットをしたり、腹筋をたくさんしても、理想のボディーにはなかなか近づけません。
今回スポットを当てる「くびれ」をゲットするには、「腹斜筋」という筋肉に効くトレーニングをすることが大切♪

https://melos.media/

腹斜筋はわき腹の部分にあり、まさにくびれが欲しいウエスト部分にある筋肉！
表面にある外腹斜筋と、それよりも深い部分にある内腹斜筋に分かれています。
腹斜筋は「ひねる」動作や「体幹の固定」に必要不可欠で、どんなスポーツでも使う筋肉です。
そんなわき腹部分の「腹斜筋」を鍛えることでムダな脂肪を落とし、
すっきりとしたスタイルのいい、くびれのあるボディラインができるとされています。

腹斜筋に効く！おうちトレーニング①サイドヒールタッチクランチ

①膝を立てて横になり、上体を少し起こしておへそを見るようにキープします。

https://www.youtube.com/watch?v=q_64S9saU6s

②そのまま左右交互に脇腹を縮めてかかとにタッチします。

息を吐きながら脇腹を縮めるのがポイントです。

たった２ステップの簡単な動きですが、これがじんわり効いてきます。
腹斜筋だけではなく、お腹の真ん中の腹直筋にも効くので
ぽっこりお腹なども同時に撃退してくれますよ♪
まずは１セット４０秒から始めてみましょう！

腹斜筋に効く！おうちトレーニング②サイドプランクヒップディップス

①肩の真下に片肘をついて横向きになります。この時脚はクロスさせます。

https://www.youtube.com/watch?v=q_64S9saU6s

②息を吐きながら床すれすれまで腰を落とします。

③息を吐きながら腹斜筋を意識して腰を上に引っ張り上げるようにして持ち上げます。
くの字になるイメージで行うと良いです♪
④反対側も同じ要領で行います。
結構きついので、最初は５回やるのもキツイかもしれません。
慣れてきたら40秒間を目安にトライしてみましょう！

腹斜筋に効く！おうちトレーニング③ロープランクローテーション

①足は肩幅に開き、肩の真下に両ひじをつき、体を浮かせます。
腰が下に落ちて反ってしまうと効果なし＆腰を痛めるので、しっかり腹筋を意識して
ヒップが上がるようなイメージで体を支えましょう。

https://www.youtube.com/watch?v=q_64S9saU6s

②息を吐きながら腕を後ろに開きます。
③息を吸いながら腕を元に戻し、最初の体制に戻ります。

④再び息を吐きながら、今度は先ほどと反対の腕を後ろに開きます。
腕を開くときは胸をしっかり開き、肩甲骨が寄るのを意識しながら行いましょう。
余裕がある人は足の開きを少し狭くするとより負荷をかけることができますよ！

腹斜筋に効く！おうちトレーニング④サイドレッグアップ

①横を向き、肩の真下に肘が来るようにして体を支えます。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②鼻から息を吸いながら、上の脚をゆっくりと上に上げていきます。
このとき、思いっきり脚を上げてしまうこともできますが
そうすると腰が逃げてしまい、腹斜筋にしっかり効かないので
あくまで腹斜筋を意識して、４５度程度に留めておくのが一番効果があります。

ここまで上げる必要はありません！

③口から息を吐きながら、上げた脚をゆっくり元に戻します。
脚を上げている方の腹斜筋が伸び縮みして効いている感覚をしっかり意識しながら行います！
骨盤がグラグラしたり、上半身が動かないよう固定して、脚のみを動かすイメージで行います。

④反対側も先ほどと同様に行います。お腹を引き上げておくと体が安定しやすいです。

腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑤ハサミムーヴ

①肩の真下に肘が来るようにして体を支えます。脚は両方とも軽く浮かせます。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②両足を前後に開きます。
つま先までしっかりピーンと伸びていることを意識しながら行います。

両足を同時に動かすため、バランスを取るのにインナーマッスルを使います。
骨盤から上はしっかり腕とお腹を引き上げて支えて固定し、大きく脚を動かすときにブレないように気をつけて！

③反対側も同じように行います。

腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑥フットアップ

①体をまっすぐにして横たわります。平均台の上に乗っているようなイメージで。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②そのまま両脚を揃えた状態で上に引き上げます。
ゆっくりでいいので、しっかり両脚をくっつけて上げ下げします。
腹斜筋全体を縮めて、脚を引き上げるイメージで行うとしっかり負荷がかけられます。

③反対側も同様に行います。

腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑦イージーサイドベンド

今までは上側の腹斜筋に効いていましたが、今回は床側の腹斜筋に効くトレーニングをご紹介します。

①肩の真下にひじが来るようにして横になり、膝を９０度に曲げます。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②息を吸いながら腕を伸ばして準備し、息を吐きながら体をグッと持ち上げます。

ヒップから持ち上げて、上に持ち上げるというよりも
頭の方に向かってしっかり伸ばしながら上げるイメージでやると正しいフォームで行うことができます。
体を降ろしながら息を吐き、呼吸が止まらないよう意識するのも大切です。

③反対側も同様に行います。

腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑧ベーシックサイドベンド

①肩の真下に肘が来るようにして体を支えます。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②息を吸いながら腕を伸ばして準備し、息を吐きながら体をグッと持ち上げます。

先ほどのイージーサイドベンドと同様に、頭の方に向かって
しっかり伸ばしながら上げるイメージでやると正しいフォームで行うことができます。
急いで上げ下げする必要はないので、バランスをとりながらゆっくりじわじわと
体を上げ下げするのがコツです。

③反対側も同様に行います。

このときどうしても体がグラグラしてやりづらい方は、上に来る脚の先を前に出して
足先をクロスさせると安定しやすいです。
体を引き上げるときにお腹を使って引き上げることで、普段使わないインナーマッスルを
鍛えることができ、下がってしまった内臓が正しい位置に引き戻されるという
嬉しい効果もあります。
胃下垂の方やぽっこりお腹も解消されたら嬉しいですよね！
息を吸いながらお腹を意識してトライしてみてくださいね♪

腹斜筋に効く！おうちトレーニング⑨ハードサイドベンド

先ほどのイージーサイドベンドやベーシックサイドベンドよりもレベルアップしたトレーニングがこちら！
筋力に合わせて無理せずに行いましょう。

①上に来る足先を前に出しクロスして、ひじを曲げずに手をつき横になります。

https://www.youtube.com/watch?v=vkn37V2oGTA

②息を吸いながら腕を伸ばして準備し、息を吐きながら体をグッと持ち上げます。
骨盤がねじれたりしないよう、しっかり正面を向くように上に引き上げることを意識して行いましょう。

③反対側も同様に行います。

このとき、肩はなるべく手首の真上かその近くから離れないように行います。
腰が引けてしまうと肩と手首の位置がずれるのですが、そうなると腹斜筋にしっかりアプローチできません。
体を上げるときは肩の位置も意識してみるとフォームの確認になります◎

肩が手首から離れてしまっています！これはNGフォームです。

筋トレがつらい方はヨガもおすすめ♡

ここまではくびれを作るのに必要な「腹斜筋」にしっかり効く筋トレをご紹介しましたが、
最近あんまり運動していないという方や、筋トレはつらくて続ける自信がないという方の為に
ストレッチメインのヨガをやりながらウエストをすっきりさせるメニューもご紹介します♪

じっくり伸ばすストレッチでくびれを目指すには？

①まずはしっかり骨盤を立てるようにして座ります。
背筋をピンと伸ばし、ヒップが真っ直ぐになるように座ります。

②片手を上にあげながら体を横に倒し、体側を伸ばしていきます。
反対側の手は床に軽く置いておきます。
このときヒップが床から浮かないようにします。
体側（たいそく）がじわーっと伸びるのを意識するとやりやすいです。
深く倒すというよりも、しっかり伸びているかどうかを意識して無理に倒し過ぎないようにしましょう。

③体をゆっくり①の姿勢に戻し、先ほどと反対側の体側を伸ばします。
体を倒すときに息を吐きながらやるように意識しましょう。
体側を伸ばす①〜③を２セット行います。
首や肩に力が入らないようリラックスしましょう♪

④最初の体勢に戻り、息を吸いながらゆっくりと両腕を上に伸ばします。

⑤息を吐きながら体をゆっくりとねじり、前方の手は膝の上に、後方の手は床におきます。
背中を真っ直ぐ伸ばし、ウエストからしっかりひねることを意識して行います。
呼吸を止めないように気をつけましょう。

⑥再び息を吸い、吐きながらねじった方に体を倒していきます。
伸ばしている側のヒップが浮きやすいので気をつけます。
しっかり地面にヒップが付く範囲でなるべく深く倒します。

⑦そのまま元の体勢に戻るのではなく、体を倒したまま前を向き、それから元の体勢に戻します。
体を戻す時もゆっくりと起き上がります。

⑧　④から⑦のストレッチを、今度は反対側で同様に行います。
特にこの体勢のときは、背中が丸まりやすいので注意します。
極力背中は真っ直ぐにしたまま体を倒します。
先ほどと同様に、ヒップが浮かないように意識しましょう♪
余裕がある人は目線を後ろに持っていくと、さらに深くねじることができます。

⑨ゆっくりとうつ伏せになり、脇を軽くしめて両手を近くに持ってきます。

⑩腕を少しずつ伸ばしながら、上体を起こしていきます。このとき脚に少し力を入れて体を支えます。
胸を開いて、体の前側が伸ばされていることを意識しながらキープします。
このポーズをラクな呼吸をしながら１５〜３０秒保ちます。
再び体を倒して、呼吸を整えてからもう１セット行います。
肩甲骨をグッと引き締めて、肘は無理して伸ばしきらなくてもOKです。
このポーズは背中痩せやバストアップにも効果的◎